Suntem în plin sezon de iarnă. Pentru a face față temperaturilor scăzute corpul are nevoie de energie ca să producă căldură. Are nevoie și de un sistem imunitar imbatabil pentru a depăși perioada virozelor. Și să nu uităm nici de siluetă, mai greu încercată în această perioadă. Oare cum să le împaci pe toate?  Vin cu o soluție: prin alimentație. Căci, de mâncat mănânci zilnic. Ai putea să o faci în așa fel încât să îi furnizezi corpului tău tot ceea ce are nevoie.

Ai nevoie de nutrienți care să-ți furnizeze energie. Îi poți lua din carbohidrați – fructe, legume, rădăcinoase, leguminoase (mazăre, fasole, năut), cartofi și cereale integrale.

Nucile, semințele, avocado, uleiurile presate la rece vin cu grăsimi bune și completează sursa ta de energie.

Nu lăsa deoparte nici proteinele. Sunt elemente de bază în structura și regenerarea corpului. Carnea curată, bio, provenind de la animale crescute în aer liber și care au avut parte de hrană naturală, ouăle păsărilor crescute în curte cu grăunțe și hrană bună, peștele (de preferat de captură) sau ciupercile, leguminoasele, nucile și semințele sunt tot atâtea surse bune de proteine pentru tine. Îți recomand ca lactatele și brânzeturile să le consumi rar sau chiar să le eviți această perioadă. Se digeră greu și au o natură rece.

Iată cum să le pui pe toate cap la cap, să le îmbini, să le combini și astfel să obții mese echilibrate, care îți dau energie, îți susțin imunitatea și mai au grijă și de kilogramele tale. A… și așa, ca bonus, sunt și prietenoase cu digestia ta. Ai, în cele ce urmează, un exemplu concret de meniu pentru o zi de iarnă.

Mic dejun  – Un Cocktail de sănătate

Smoothie din fructe de pădure cu spirulină și turmeric

Ce mod mai plăcut de a-ți începe ziua decât cu un smoothie delicios, care pe deasupra arată și excelent? Vine cu un boost de vitamine și energie de care organismul tău are atât de multă nevoie în prima parte a dimineții.

Deși se găsesc afine și zmeură ”proaspete”, pe rafturile magazinelor, eu prefer să folosesc acum, iarna, fructele congelate. Consider că sunt mai sănătoase și mai nutritive decât cele care vin de peste mări și țări, culese crude și intens chimizate. Prin congelare rapidă, nutrienții se păstrează foarte bine.

Iată de ce ai nevoie:

• o mână de afine;
• o mână de mure;
• o mână de zmeură;
• o banană;
• ½ linguriță  pulbere de spirulină;
• ½ linguriță turmeric;
• un vârf de cuțit de piper negru (piperina crește capacitatea organismului de a absorbi turmericul).

Cum transformi toate astea într-o băutură hrănitoare?

• decongelează fructele (eu le las la decongelat de seara până dimineața, în frigider);
• pune fructele în cana blender-ului;
• adaugă spirulina, turmericul și peste el piperul negru;
• adaugă apă de izvor sau apă filtrată atât cât să acoperi fructele.

Și…vrum, vrum…, blender-ul le transformă, în 30 de secunde, într-un smoothie cremos, gustos și energizant.

Punctez câteva dintre beneficiile acestui mic dejun:

💡 Pe lângă carbohidrați, hrană favorită de care sunt sigură că toate celulele tale se vor bucura, fructele de pădure vin cu o bogăție de antioxidanți, cu efect anti îmbătrânire. Sunt cele mai bogate fructe în acești compuși. Conținutul mare în apă te ajută să rămâi hidratat. Fibrele conferă sațietate și ajută tranzitul, iar acidul folic din compoziție face ca starea ta de spirit să fie una bună, prin contribuția sa la producerea serotoninei.

💡Banana sporește sațietatea acestei băuturi, aduce calm și bună dispoziție, datorită triptofanului care, în organism, se transformă în serotonină, iar vitaminele grupului B liniștesc sistemul nervos.

💡 Folosit timp de mii de ani în medicina tradițională indiană, Ayurveda, pe lângă proprietățile sale antiinflamatoare, antioxidante, antimicrobiene, antihistaminice și de sprijin al digestiei, turmericul produce și un efectul de încălzire în corp, motiv pentru care eu îl utilizez des, mai ales pe timpul iernii.

💡 Spirulina desăvârșește beneficiile acestui mic dejun. Datorită conținutului ridicat de proteine vegetale și vitamine este considerată ca fiind una din cele mai nutritive plante existente. Pe lângă  proprietățile antioxidante și detoxifiante, are și proprietăți antiinflamatoare și antibacteriene, ce o fac ideală pentru susținerea sănătății, prevenirea, respectiv, tratarea mai multor afecțiuni.

Cum afinele, murele, zmeura au un aport caloric scăzut și nici banana nu vine cu prea multe calorii, acest pahar plin de viață (toate ingredientele sunt crude, deci enzimele sunt păstrate) nu numai că te hrănește, te satură, ci este și prietenos cu silueta ta.

Prânzul – O simfonie de culori în farfuria ta

 Orez integral cu legume, alături de o salată de crudități

Pentru a pregăti orezul integral cu legume (două porții) ai nevoie de:

• 100 g orez integral;
•  1 morcov mediu;
• ½ ardei roșu;
• ½ ardei galben;
• 1 ceapă medie;
• 4-5 ciuperci (depinde de mărimea lor);
• o mână de boabe de mazăre (eu folosesc mai des mazăre congelată);
• sare, piper – după gust;
• 1-2 linguri ulei de măsline extravirgin;
• 300 ml apă;
• verdeață proaspătă.

Mod de preparare:

• cu 2-3 ore înainte spală orezul și pune-l la hidratat. Va fierbe mai repede;
• curăță ciupercile, taie-le în felii subțiri și pune-le la fiert;
• pune la fiert orezul hidratat în 300ml apă;
• curăță ceapa și tai-o mărunt;
• spală și curăță morcovul și ardeii și taie-i cubulețe;
• adaugă legumele și mazărea peste orez atunci când acesta este aproape fiert (cam după 15-20 minute de la momentul în care a început să fiarbă). Amestecă bine și lasă să mai fiarbă pentru încă 15 minute;
•  pune apoi ciupercile fierte și lasă gusturile să se îmbine pentru următoarele 5 minute;
• adaugă sare și piper după gust și picură deasupra puțin ulei de măsline;
•  decorează cu verdeață proaspătă, tocată.

Desigur, legumele le poți înăbuși în 1-2 linguri de ulei de măsline extravirgin peste care ai pus, încă de la început, puțină apă. Sau poți să le călești, la foc iute pentru câteva minute, până se înmoaie puțin. Apoi adaugi orezul, apa și umezi pașii de mai sus. Eu am preferat varianta mai light.

Savurează acest preparat simplu și delicios alături de o salată de crudități. 

Ingredientele pentru salata de crudități sunt:

• 1 morcov mic;
• ½ sfeclă roșie mică;
• ½ rădăcină mică de țelină;
• 1 lingură de ulei de măsline extravirgin;
• sare, piper – după gust;
• puțină zeamă de lămâie.

Salata o faci astfel:

• spală și curăță rădăcinoasele de coajă;
•  dă-le pe răzătoarea mare;
• asezonează-le cu ulei, sare, piper și zeamă de lămâie.

„Ce  beneficii îmi aduce acest prânz?”, mă poți întreba. Ei bine, iată:

💡 Orezul integral este o sursă minunată de carbohidrați complecși, fibre, proteine și vitamine din grupul B. Nu a fost rafinat, deci conține toate părțile comestibile ale boabelor de orez, inclusiv germenii, tărâțele și endospermul. A fost îndepărtat doar învelișul dur exterior, necomestibil. Prin urmare este bogat în nutrienți și fibre care îți vor oferi o senzație de sațietate mai mare și te vor ajuta să controlezi greutatea dar și nivelul de zahăr din sânge. Fibrele mențin tractul digestiv sănătos și, împreună cu seleniu, ajută la diminuarea riscului de cancer de colon și de sân. Iar manganul, antioxidant și sursă de energie, împreună cu  fosforul contribuie la menținerea densității osoase și previne apariția osteoporozei.

💡 Ciupercile au proteine, fibre, aproape toate vitaminele și mineralele necesare organismului și, după cum am menționat în postarea de pe grupul de Facebook Calea Către Sănătate – Nutriția iarna, sunt singura sursă de vitamina D vegetală. Sunt sănătoase, hrănitoare și au puține calorii.

💡 Mazărea și orezul se completează foarte bine pentru a furniza organismului toți aminoacizii (componente care alcătuiesc proteinele) necesari. Datorită indicelui glicemic scăzut, conținutului ridicat de fibre, vitaminelor B și C și a magneziului, mazărea menține un nivel optim zahărului din sânge. Hrănește bacteriile bune din intestin și facilitează un tranzit intestinal optim. Și, foarte important acum, iarna, mazărea conține practic tot ce ai nevoie pentru a susține sistemul imunitar – vitamina C, vitamina E, zinc și antioxidanți.

💡 Toate legumele rădăcinoase ce alcătuiesc salata sunt extrem de nutritive, bogate în vitamine, dar mai ales în minerale pe care le absorb mai ușor direct din pământ, unde cresc. Carbohidrații lor complecși sunt mai lent absorbiți datorită fibrelor, astfel impactul asupra glicemiei este scăzut, iar senzația de sațietate durează mai mult. Ne amintim că vitaminele A și C sprijină imunitatea, dar contribuie și la scăderea inflamației.

Cina – Un deliciu cald

Supă de dovleac cu ghimbir

Ingredientele pentru patru porții de supă sunt:

• 1 kg dovleac plăcintar curățat și tăiat cubulețe;
• 2 morcovi curățați de coajă, tăiați rondele;
• 3-4 căței de usturoi, mărunțiți;
• 1 bucată rădăcină de ghimbir (cam 4 cm), curățată și mărunțită;
• 1 linguriță turmeric;
• 4 căni apă;
• sare și piper după gust.

Mod de preparare:

• curăță dovleacul și morcovii de coajă și taie-i cuburi;
• pune apa la fiert și adaugă legumele;
• când apa începe să clocotească, lasă focul la minimum și dă voie legumelor să fiarbă cam 20-30 de minute;
• oprește focul, adaugă sarea, usturoiul zdrobit și ghimbirul tăiat mărunt;
• lasă aromele să se întrepătrundă și supa să se răcorească puțin;
•  folosește blender-ul și transformă legumele în supă cremă, apoi încorporează turmericul.

Sugestii de servire:

• decorează în farfurie, la servire, cu un strop de ulei de măsline extravirgin sau chiar cu ulei de dovleac, presat la rece. Câteva semințe de dovleac hidratate pentru câteva ore dau un plus de savoare și textură supei;
• dacă silueta îți permite, poți servi supa cu câteva crutoane din pâine integrală. E un contrast delicios între textura crocantă a crutoanelor și moliciunea cremoasă a supei.

💡 Ca tot ce ti-am prezentat până acum și dovleacul plăcintar este o alegere foarte sănătoasă și benefică pentru corpul tău. Bogat în minerale și vitamine dar și în fibre dietetice, cu un conținut scăzut în calorii este și o sursă bună de triptofan (precursor de serotonină) și betacaroten (un antioxidant puternic).

💡 Ghimbirul, la rândul lui, oferă multe beneficii sănătății fiind o sursă bună de calciu, magneziu, fier și vitamine. Ajută digestia și are un efect de încălzire a corpului.

De simți nevoia unei gustări dulci, o opțiune bună poate fi măr copt cu scorțișoară și nuci.

Pentru 4 porții ai nevoie de:

• 4 mere dulci sau dulci acrișoare, după cum preferi;
• 4 linguri nucă tocată grosier;
• câteva stafide;
• 1 linguriță de scorțișoară.

Iată cum pregătești desertul:

• spală merele;
• taie un căpăcel deasupra;
• îndepărtează cotorul și puțin din pulpa merelor cu o linguriță, vârful unui cuțit sau cu instrumentul special creat pentru asta;
• amestecă nuca tocată cu scorțișoara;
• umple interiorul merelor cu acest amestec și adaugă două, trei stafide în fiecare măr;
• pune-le la cuptor într-un vas yena pentru 30-40 minute (depinde de soiul merelor), la 180 grade C.

💡 Bogată în antioxidanți, cu proprietăți antiinflamatoare, scorțișoara te sprijină în perioadele stresante sau încărcate, fiind un bun tonic nervos. Reglează nivelul zahărului din sânge, calmează gâtul iritat și, unde mai pui, accelerează arderea grăsimilor. A…, era să uit, este un condiment cu efect de încălzire.

A savura o ceașcă de ceai din măceșe poate fi un bun moment de relaxare într-o zi friguroasă de iarnă. Fie că ești doar tu cu tine la gura sobei sau ești adâncit în lectura unei cărți bune, fie că ești în compania prietenilor sau faci o pauză de hidratare când te afli pe pârtie, un ceai de măceșe este o alegere ce te răsfață.

💡 Cu aproape 50% apă, cu mult mai multă vitamina C decât citricele, bogate în antioxidanți, minerale dar mai ales în vitamine, măceșele vin în sprijinul imunității tale, te ajută să îți menții tonusul, susțin digestia și stimulează arderea grăsimilor. Atâtea beneficii într-o singură ceașcă de ceai!

Și, uite așa, cu alimente simple, ușor de pregătit, capeți energie, ești în acord cu nevoile corpului, ai grijă de imunitatea ta și, chiar și acum, iarna, îți păstrezi silueta. Bineînțeles, o singură zi cu un astfel de meniu nu-ți garantează sănătatea, dar constituie o cărămidă pe care o pui la construirea ei și a unei stări de bine.